Zit je goed? Let op je lichaam!

Online werken zonder zorgen

In mijn vorige blog ging het over je positie ten opzichte van de camera, en hoe je lichtinval goed kunt benutten. Maar hoe is jouw werkplek ingericht? En is er balans tussen de tijd die je offline en online doorbrengt? In deze TrainersTip lees je wat te doen als je een groot deel van je werktijd achter het scherm zit.

Ofwel: hoe help ik mijn lijf de Coronacrisis door. Want een stijve nek, frozen shoulder, pijnlijke rug of andere kwalen komen sneller dan ze verdwijnen.

Werkplek

Is de werkplek in orde? Op kantoor gelden de arbo-normen, maar thuis is er niemand die op je let. Dus zul je het zelf moeten doen.

• Zorg voor de juiste lichaamshouding. Rug recht.
• Denk aan de juiste bureauhoogte. Maak indien nodig een verhoging onder je laptop. Een stapel boeken doet wonderen.
• Heb je een fijne stoel of kruk, waar je goed op zit?
• Beter nog, zorg dat je een beetje kunt wiebelen, bijvoorbeeld door een wiebelkussen te gebruiken of door op een grote yogabal te gaan zitten.

• Zorg voor goede verlichting; tegenlicht kan heel vermoeiend zijn.
• Zorg voor de juiste temperatuur, een beetje fris kan helpen.
• Wissel af: misschien een half uurtje werken op de bank, of juist lekker staand.

Balans online – offline

Niet alles hoeft online te gebeuren. Online zorgt ook voor veel afleiding. Mails die binnenkomen, filmpjes. Maar ook als je een training geeft of volgt is het nuttig om tijdens deze activiteit af te wisselen. Online contact is vermoeiender dan offline.

• Misschien kun je op sommige momenten lekker schetsen op papier. Of een mindmap maken. Of iets maken met voorwerpen.
• Ben je toch online? Maak dan ‘ouderwets’ aantekeningen. En je hoeft niet altijd het scherm in te kijken als iemand anders aan het woord is.
• Pauze gaat je redden. Neem of geef regelmatig pauze. Zet de timer op je telefoon en ga er een kwartier tussenuit. En doe echt iets anders. Loop de tuin in, hang een was op. Verzet je zinnen.

Beweging

Iedere beweging telt, van een work-out tot een wandelingetje.

• De sportschool is dicht, wat nu? Via de livestream kan ik nu ook lessen volgen. Samen met vriendinnen zetten we WhatsApp aan voor ons groepje, zodat we toch een beetje samen sporten, heel motiverend. Na afloop drinken we gezellig samen een virtueel kopje thee.
• Het programma ‘Nederland in Beweging’ biedt al 15 jaar elke dag een kwartiertje lichte beweging. Goed voor senioren, maar eigenlijk voor iedereen. Ik heb me voorgenomen om ook na Corona Olga Commandeur te blijven volgen. Een kwartiertje is zo voorbij, maar het geeft wel een fijn gevoel.
• Wees creatief, er zijn allerlei vormen van sport. Gebruik een volle waterfles als gewicht (pas op met frisdrank, als je die daarna open maakt kan het een kliederboel geven), doe squats met een stapeltje boeken, leef je uit! Waarschijnlijk heb je al meerdere filmpjes gezien met succesvolle en minder succesvolle pogingen.

Wat ik zelf lastiger vond, is deelnemers te laten bewegen tijdens een online training. Ik ben totaal geen fan van energizers, maar voor het goede doel maak ik graag een uitzondering. Waar mogelijk probeer ik het in de didactiek in te bouwen, maar soms is bewegen om het bewegen noodzakelijk.

• Zeg tegen deelnemers dat het goed is om af en toe te gaan staan en even uit te rekken. Geef zelf het goede voorbeeld door dit ook af en toe te doen.
• Laat deelnemers (met camera aan, anders zie je ze niet) de hand opsteken in plaats van een poll te laten invullen. Variant: laat ze elkaar virtueel een bal gooien, bijvoorbeeld om elkaar een beurt te geven.
• Geef de opdracht om tijdens de pauzes te bewegen en geef een lange middagpauze zodat er echt schermrust kan zijn.

• 

• 

• 

• Doe een ‘beeldschermbreak’. Op huisvoorbeweging.nl krijg je elke week een nieuwe oefening. Momenteel is er de ‘beweegdirigent’, ‘tellen en bewegen’ en ‘commando juichen’. Je kunt ze inzetten voor de energie, maar ik vind het nog mooier om er een eye-opener van te maken. Bijvoorbeeld door een korte nabespreking te houden over leiderschap, samenwerking of projectmanagement. Zo kunnen deze actieve oefeningen een mooie start geven aan een inhoudelijk thema. Ook hierbij de tip om je niet te laten remmen. Ook voor jouw onderwerp is er vast een draai te maken.

Help je medemens en deel dit artikel :). Verder lees ik je reactie op deze blog graag in het commentaarveld hieronder. Jouw aanvullingen zijn uiteraard van harte welkom.

BONUS: Gidsje Eerste Hulp Bij Thuiswerken, download pdf